 |
| Фото из личного архива |
ЗАРЯДКА и ЛФК
комплекс упражнений для людей пожилого
возраста
1) Трём ладони,
растираем-разминаем суставы пальцев.
2) Руки вперёд.
Сжимаем кулачки, выбрасываем вперёд пальцы, встряхиваем пальцы.
3) Пальцы в Замок, «Волна».
4) Разминаем,
Растираем, хлопаем руки до плеча.
5) Тянемся вперёд,
вверх.
6) Кипятим «Самовар»
(согнутые руки вверх – вдох, вниз – выдох со звуком «ф-ф-ф»). Вдох через нос,
выдох через рот.
7) Наливаем чай
(согнутые руки вверх – вдох, наклон вбок – выдох со звуком «с-с-с»). Вдох через
нос, выдох через рот.
8) Побежали в магазин. (Сидя, топаем ногами по полу, руки двигаются, как при беге)
9) Бежим обратно.
10) Собираем деньги. (Похлопываем, расслабляя, мышцы ног от бедра до голени и обратно)
11) Тянем носки вперёд
– на себя.
12) Разминаем пальцами
мышцы ног, растираем основанием ладони. Хлопаем ноги.
13) Садимся в затылок
друг другу. Массаж спины друг другу. Разворот в другую сторону.
14) «Обезьяна». Руки
развели в стороны, сжали кулаки, глубокий вдох. Выдох с ударами кулаками по
груди при звуках «а», «о», «у», «ы». Вдох через нос, выдох через рот.
15) «Лягушка». Вдох –
руки и ноги, согнутые в коленях вверх, выдох – руки и ноги вниз со звуком
«ква».
16) Дыхание.
Трёхступенчатое восстановление дыхания по системе «йога». Вдох через нос, выдох
через рот.
17) Тянемся руками
вверх – вдох, наклон вперёд и вниз - выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
18) Растяжка шейных
позвонков. Голова (макушка) тянется вверх, руки-плечи вниз.
19) Повороты корпусом.
Плечо тянется вперёд, смотрим назад.
20) «Лифт». Руки
(локти) на уровне груди, ладони сомкнуты вверху. Разводим согнутые руки в
стороны, соединяем лопатки - вдох. Руки ведём вперёд, соединяем ладони и локти
со звуком «ш». Вдох через нос, выдох через рот.
21) Шея. Плечи
развёрнуты, спина прямо. Повороты головы в сторону медленно, подбородок прямо. Смотрим
назад.
22) Кладём подбородок
на плечо и, прижимая подбородок к груди, ведём к другому плечу. Над другим
плечом поднимаем подбородок вверх, опускаем на плечо и по груди в другую
сторону.
23) Наклоняем голову
назад и качаем от плеча к плечу.
24) Глаза. Вправо-влево,
вверх-вниз, диагональ в две стороны, по кругу в обе стороны, восьмёрка.
Жмуримся, расслабляем веки.
25) Глубокий вдох, руки
в стороны. Стряхиваем руки резкими движениями от себя, выбрасываем
отрицательную энергию с криком «а-а-а» - полный выдох.
ЛФК
1.
Стоя – руки вверх, согнутые в локтях, ладонями вверх (любим себя). Плечи
развёрнуты. Дышим глубоко, спокойно.
2. Растираем ладошки до тепла,
прикладываем ладони на область солнечного сплетения на несколько секунд.
3. Растираем точки:
1) между бровей – круговые
вращения в обе стороны, массируем;
2) уголки глаз – 5раз (растягиваем
назад, отпускаем),
3) пазухи носа,
4) ямку на подбородке,
5) козелок уха (с
бугорка в ямку),
6) растираем мочки
ушей,
7) щиплем ухо по
кругу, вверх-вниз,
8) "откручиваем" уши
вперёд-назад,
9) массаж барабанной
перепонки: Ладошками зажимаем уши – резко открываем,
10) растираем за ухом
бугорки,
11) массируем ямку под
бугорками: нажимаем и резко отпускаем,
12) Пилим шею –
массируем от позвоночника вперёд, сверху вниз,
13) гладим шею, массаж
грудинки.
4. Работа над шейным отделом:
1) Голову тянем вверх
– руки вниз,
2) Голову вправо -
руку противоположную вниз, влево – руку вниз,
3) Наклон головы
вперёд,
4) Поворот головы
назад в обе стороны,
5) По грудине
подбородком: Втягиваем голову в плечи, подбородок ведём по груди, вытягиваем
вперёд и вверх, и втягиваем голову в плечи.
5. Плечи-руки:
1) Плечи подтягиваем к
ушам, отпускаем: вверх-вниз,
2) Круговые вращения
плечами вперёд-назад по 4 раза,
3) круговые движения
плечами по очереди: вперёд-назад,
4) руки к плечам – сводим,
разводим плечи;
5) круговые движения
локтями вперёд-назад;
6) «мельница» –
вытянутыми руками круги в обе стороны;
7) «буратино» – руки
(локти) подняты в стороны на уровне плеч, круговые вращения предплечьями в стороны
– на себя по 4раза,
8) потянулись вверх -
вдох, наклон - выдох.
6.
Грудь:
1) «Большой воздушный
шар» – колени немного раздвинуты в стороны, разводим руки, спину прогибаем
назад – вдох; выдыхаем и обхватываем руками плечи, и тянем их вперёд и вниз,
округляя спину;
2) Руки согнутые перед
грудью – резкие рывки в стороны,
3) То же упражнение с
поворотами в стороны;
4) Прямые руки в
стороны на уровне груди, втягиваем плечи, соединяем лопатки,
5) Рука на талию,
другая вверх, наклон вбок.
7.
Упражнения с палкой:
1) Держим палку за
концы. Тянемся вверх – вдох, опускаем вниз – выдох,
2) Вправо-влево
повороты (палка в вытянутых руках перед собой),
3) «Вертолётик» –
палка в руке, вытянутой в сторону; вверху, впереди,
4) Наклоны назад-вперёд
(палка вверху),
5) Палка внизу –
правую руку заводим за голову, затем в другую сторону,
6) Взяли палку за
торцы – толкаем вверх,
7) Взяли сзади за
торцы – то же,
8) Палка сзади на
локтях – повороты, наклон вперёд,
9) Держим палку за
концы на уровне копчика, наклоны назад через палочку, колени прямые,
выпрямляемся,
10) Палка сзади на
локтях – массаж спины (палка вверх-вниз),
11) Палочку держим
впереди за концы под животом. Наклоны вперёд через палочку, смотрим вперёд, подбородок
тянем вперёд.
12) Поставили палочку
далеко впереди. Повисли руками на палке, голову повесили, расслабили руки, шею,
спину, ягодицы, мышцы ног до пяток, колени, живот. Медленно напрягаясь в
обратном порядке, поднимаемся.
7.2. Палочка стоит, опираясь на неё выполняем:
1) Бёдра вправо-влево,
круговые движения,
2) Разминаем суставы
ног: Крутим ступнями,
3) Махи согнутыми
ногами вперёд, (колено поднимаем, задерживаем на несколько секунд, ставим
ногу),
4) Махи согнутыми
ногами в сторону (колено поднимаем, задерживаем на несколько секунд, ставим
ногу),
5) Разработка
тазо-бедренных суставов: Развороты согнутой ногой, вперёд колено, отводим в
сторону, ставим,
6) На носочки – на
пятки – подъём,
7) «Пружинка»: ногу в
сторону, опираемся на неё, пружиня в колене; на другую ногу,
8) Потянулись –
наклонились.
7.3.
Ходьба по кругу:
1) на носках, на
пятках,
2) палочка на плечах,
высоко поднимаем колени,
3) палочка сзади, ноги
согнутые в коленях назад и вверх,
4) Остановились.
Палочку поставили далеко вперёд – растяжка: тянемся руками за палочкой,
напрягаем мышцы рук, спины, ягодиц, ног, подтянулись колени, втянули живот.
Медленное расслабление в обратном порядке.
5) Наклоны, опираясь
на палочку и перехватываясь по палочке вниз и вверх.
7.4.
Тренировка пальцев рук:
1) в вытянутой руке,
держа палку вертикально, подкидываем, сжимая и разжимая пальцы,
2) то же, но двигаем
палочку вниз,
3) то же, но
перехватывая палочку пальцами по отдельности, вверх-вниз. Потрясти, расслабив, руки, пальцы…
Сценарии Вы можете найти в рубрике "Сценарии
мероприятий для пожилых людей" по ссылке http://qoo.by/U0X
Все
сценарии опубликованы в 10ти электронных книгах "СЦЕНАРИИ НА КАЖДЫЙ
ДЕНЬ":
1 Праздничные - 15 сценариев https://yadi.sk/i/QzOELbQM3ErJ6p
2 Познавательные
- 20 https://yadi.sk/i/i6XVEX103EvtDg
3 Интеллектуальные
– 5 https://yadi.sk/i/sr0y7Bc63EjMsZ
4 Литературные
- 5 https://yadi.sk/i/G8tyWb2n3EjNRC
5 Литературно-музыкальные
композиции – 9 https://yadi.sk/i/hvrfoiTg3EjNiS
(Список из 35 сценариев
в программе клуба «Советская песня» - на моём блоге http://passna.blogspot.ru/p/blog-page_94.html
Все разработки сценариев
в электронной книге «Советская песня. Сценарии» https://yadi.sk/i/5L-ikxqz3Eir8v)
6 Спортивные
- 20 https://yadi.sk/d/JdGvxRmb3EjLfi
7 Танцевальные
- 5 https://yadi.sk/i/9dBEs4XB3EjLuT
8 Развлекательные,
игровые - 16 https://yadi.sk/i/-VSC1PAD3Esiu3
9 Театрализованные - 6 https://yadi.sk/i/mD0b9JxJ3ErJd7
10 Знакомства - 15 https://yadi.sk/i/GQMZI77Y3EjMAm
Беседы. Информационный материал для бесед на нравственное
воспитание на моём блоге в рубриках:
«Статьи» http://qps.ru/qTVSu
"Советы мудрых" http://qoo.by/U0V
"Советы психологов" http://qoo.by/U0U
«Размышлялки» http://qps.ru/U3XWr
«Проверено
на себе» http://qps.ru/N7cdH
И в других рубриках.
Мои впечатления от работы с этой категорией граждан
читайте в рубрике «Мои впечатления» http://qps.ru/mY0iy
Комментариев нет:
Отправить комментарий